孕期如何运动

　　许多孕妈妈在查出自己怀孕后，成为家里重点保护的对象，在日常生活中，做各种活动开始变得小心翼翼，尤其有高危因素的孕妈妈们更是充满担忧，开启“绝对卧床保胎”模式，殊不知反而不利于胎儿。国际组织推荐，若无禁忌证，孕妇应继续或开始运动，并强调运动是维持最佳健康状况的重要部分，在生命各个阶段(包括妊娠期)，定期进行身体活动均对健康有益，而不是少活动，不活动。

　　研究认为孕期适量运动可以促进血液循环，减轻妊娠反应带来的不适，增强腹肌力量，缓解全身酸痛，控制体重，降低巨大儿、妊娠期糖尿病及妊娠期高血压疾病的发生率，促进自然分娩，降低剖宫产率，同时孕期运动对子代学习记忆能力也有帮助，改善孕妇不良情绪，减少母婴结局不良发生，故应鼓励孕妇积极参与孕期运动。虽然孕期运动对母儿安全有益，但为了保证母儿安全，根据每位孕妇自身情况制定安全、适宜的孕期运动方案。

　　很多孕期的女性朋友都有一些疑问：孕期到底能不能做运动？孕期运动益处有哪些？

　　对于无运动禁忌症的孕妇均建议妊娠期进行规律运动。妊娠期运动禁忌证包括严重心脏或呼吸系统疾病，重度子痫前期/子痫，未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病，宫颈机能不全，持续阴道出血，先兆早产，前置胎盘，胎膜早破，重度贫血，胎儿生长受限，多胎妊娠（三胎及以上）等。

　　孕期经过医生评估若无禁忌症可以按照运动处方进行运动，运动可以维持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分，维持或改善灵敏性、协调性、平衡性、力量、反应时间和速度。避免妊娠期体重过度增加及其后果。改善心脏代谢健康。减轻妊娠相关肌肉骨骼不适的严重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆带疼痛。减少巨大儿和大于胎龄儿的风险，增加阴道分娩概率，减少妊娠期高血压疾病的风险。瑜伽和有计划的锻炼(有氧锻炼、力量锻炼和灵活性锻炼相结合)都有此效果。减少妊娠期糖尿病的风险，糖尿病患者也可通过锻炼控制血糖。

　　孕期运动注意事项？运动方式有哪些？

　　运动前准备工作：穿着舒适，维持足够的水分和热量，选择通风的环境，比如公园，可以同家属一起，循序渐进，运动前进行热身准备活动（3-5分钟的伸展、扩胸运动等）和运动后进行放松活动（5-10分钟的慢走、肌肉按摩等）。

　　孕期因为身体力轴的变化，会造成腰椎生理曲度变大，骨盆前倾，引起骨盆的不稳定，压迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。所以孕期运动要注重核心区域的力量锻炼，缓解腰背部的疼痛感。运动方式你可以选择有氧运动和抗阻力运动均可。有氧运动推荐步行、快走、游泳、孕期瑜伽、慢舞、孕期体操和固定式自行车等。有研究证实，有氧运动结合抗阻力训练（小哑铃或矿泉水瓶等）效果更佳哦！此外，建议孕期进行规律的盆底肌训练，如凯格尔运动，以减少尿失禁的风险。

　　那孕期运动强度？运动时间？

　　建议无运动禁忌症的准妈妈们每周进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动。以中等强度为宜，可通过“谈话测试“或心率判断。”谈话测试“很简单，就是运动时自己感觉有点点困难，运动过程中可以和他人聊天但不能唱歌。如有运动手环、手表等可穿戴设备，还可以实时监测心率，心率应达到靶心率（计算方法：220-年龄）的50%~70%。如一位30岁的准妈妈，靶心率为220-30=190次/分钟，运动时心率应达到95~133次/分钟。

　　比如每天饭后半小时后进行步行30分钟以上，可视身体情况延长至散步1~2小时；若选择游泳，建议每次游泳时间不超过1小时。孕4个月（16周）后即可开始进行提肛运动，每天2~3次，每次15~30分钟。

　　那有哪些运动不适合孕期做？

　　孕期不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。

　　运动期间出现以下情况应停止运动

　　在运动过程中如果出现腹痛、阴道流血或流水、憋气、头晕眼花、严重头痛、胸痛、肌无力影响平衡等不适症状，妊娠期高血糖的准妈妈，血糖水平低于3.3mmol/L或高于13.9mmol/L者，停止运动，及时就医。

　　孕期动起来，拒绝躺平，促进自然分娩，让宝贝们赢在生长线上，让自己孕期更美丽，让宝宝更健康！同时建议产后尽早恢复运动锻炼并保持习惯！   

　　文/首都医科大学附属北京友谊医院 肖玲 杨桦审校