容易缺失的营养素——膳食纤维

　　膳食纤维是植物类所特有的，我们常吃的植物类食物有谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果五大类。这五大类食物中，膳食纤维含量最丰富既不是蔬菜，也不是水果，而是这里所说的豆类食物，即杂豆类。杂豆类食物包括红豆、绿豆、花豆、白扁豆、芸豆、豌豆等等，它们的淀粉含量高达60%左右，与粮食更为接近。但有很多人会将我们饮食中的黄豆、黑豆也归属进杂豆食物中，认为这两种豆子与红豆、绿豆没啥区别，其实这两种豆子中可消化的淀粉几乎微乎其微，在欧美等国家，黄豆、黑豆被归于高蛋白食物，它们不仅自身蛋白质含量高，还可以做成豆腐、素鸡、豆干等食物，部分替代鱼肉蛋供应蛋白质功能。

　　中国居民膳食指南推荐膳食纤维的摄入量25-30g/人/天。而研究显示97%以上人群膳食纤维摄入量是不足的，中国成年男性每天膳食纤维平均摄入量仅为10g左右，摄入量不足推荐量的一半，成年女性的摄入情况和男性整体一致。

　　膳食纤维摄入不足，会给我们的健康带来种种困扰，肥胖、便秘、增加心血管疾病及糖尿病的发病风险等等。

　　这种营养素

　　到底能给我们的健康

　　带来哪些好处

　　如何在饮食中增加膳食纤维的摄入量

　　膳食纤维有助于预防肥胖

　　流行病学研究显示，膳食纤维有助于增加饮食中的饱腹感，维持正常体重，降低中年发福的风险。

　　膳食纤维降低心血管疾病发病风险

　　研究显示，在对我国上海13.48万中老年人群随访研究发现，当蔬菜摄入量男性从144g/d增加到583g/d，女性从124g/d增加到506g/d，心血管疾病死亡风险分别降低36%和16%。

　　膳食纤维降低2型糖尿病的发病风险

　　粳米白面更容易被消化，淀粉被迅速分解为葡萄糖进入血液，是餐后血糖升高的主要因素，杂粮中富含膳食纤维，可以延缓餐后血糖的升高，降低血糖应答。

　　膳食纤维改善餐后困倦

　　精细饮食会使血糖有较大幅度的波动，导致胰岛素分泌增加，餐后困倦跟胰岛素水平升高有一定关系。因此，富含膳食纤维的全谷物食物可以改善餐后困倦的发生。

　　膳食纤维改善便秘，降低结直肠癌的发病风险

　　膳食纤维能促进肠道微生态中有益菌的增殖，促进肠道蠕动，增加排便量。

　　增加膳食纤维的摄入量

　　早餐选择全谷物，如五谷杂粮粥，小米、玉米、燕麦、莜麦、薏米、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食及粥类。

　　午餐选择多吃粗粮，杂豆可以和主食搭配，发挥膳食纤维、维生素B、矿物质等均衡营养，提高蛋白质互补及利用。增加薯类食品，比如红薯、紫薯、土豆等的摄入来替换1/2-1/3的粳米白面。每天保证足够数量的蔬菜的摄入，即每人每天不少于1斤，其中木耳、菌藻、豆荚类、茎叶类都是膳食纤维和低聚糖的良好来源。

　　选择正确的零食，一把坚果或干果都是健康高纤维零食，但要知道坚果和干果的热量高，切记不可过量食用，推荐平均每周50-70g(平均每天10g左右)。