像运动员那样狂吃肉？真相和你想的不一样

　　精彩的杭州亚运会

　　看得大家热血沸腾

　　运动员健美的体魄

　　让人羡慕不已

　　健身党们都知道

　　运动员们这一块块的肌肉

　　除了日常训练

　　还得靠“会吃”才能完美呈现出来

　　那么运动员都是怎么吃饭的？

　　是不是可以给我们这些普通人减肥、健身

　　一点“灵感”？

　　“他们自带一冰柜的牛肉来”

　　前阵子，各家媒体都在揭秘亚运村运动员食堂菜单都有什么？通过报道，我们看到很多经典的杭帮菜，如宋嫂鱼羹、蒜香肋排、清炒虾仁等都出现在运动员食堂。其实，通过平时一些媒体报道，老百姓大概都知道，专业的运动员的饮食是非常讲究的，小编在媒体报道中看到淳安千岛湖一家民宿曾长期接待山地自行车国手们，接待了这么多运动员后，民宿老板对他们的饮食有了一定的了解，并且在媒体采访中表示，每次运动们过来都会自带一冰柜的牛肉来，鸡、蛋、鱼、虾也是运动员吃得比较多的，饮食少油少盐高蛋白。

　　“运动员的确是红肉爱好者。”浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心营养师刘沉冰表示，牛肉就属于红肉，红肉中因为含有肌红蛋白，肌红蛋白也是一种蛋白质，含有二价铁离子，能够将氧传送至动物的肌肉中去，所以当动物的运动量越大，肉的含氧量越多，肉也就越红。

　　那么为什么运动员要多吃红肉？营养师刘沉冰解释道，因为红肉中铁含量更高，铁对我们能量代谢很重要，铁是形成血红蛋白、肌红蛋白以及对免疫功能至关重要的含铁酶所需的微量元素，而血红蛋白是运输氧气的载体，到肌肉的氧气越多，那么运动员的能量就越大。

　　那么白肉是什么呢？白肉包括禽类，鱼虾蟹贝壳类，也富含优质蛋白，脂肪含量较红肉相对较低。

　　普通人应该怎么吃肉？

　　“普通人，哪怕是健身人士我们都不建议像专业运动员这么吃肉。”营养师刘沉冰表示专业运动员训练强度大，代谢快，对人体每一块的肌肉力量要求高，而日常生活中，哪怕是专业健身人士，我们也不建议猛吃肉。

　　根据《中国居民膳食指南2022版》建议， 成人平均每天摄入肉应在120-200g范围内。

　　膳食指南里没有具体拆分红肉和白肉，营养师建议，日常饮食不要只盯着红肉吃，应该红肉、白肉一起吃，并且大家可以适当降低红肉的占比，大概就是一个掌心的大小。对于一些缺铁性贫血的人可以适当多吃一些红肉。

　　因为和红肉相比，鸡鸭等白肉的饱和脂肪相对更低，饱和脂肪摄入得越多，血液中“坏胆固醇”的含量就越高，引起心脑血管疾病风险增加。

　　除此之外，较多的红肉摄入还与糖尿病、癌症风险增加，以及较高的死亡率有关。并且大部分白肉含有更丰富的蛋白质，较低脂肪。其中一些深海鱼、贝类肉含有EPA、DHA等营养元素，是红肉中没有的。为此《中国居民膳食指南2022版》就对红肉（畜肉）的摄入量进行了限制，指出“畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500克。”

　　减肥、健身该怎么吃？

　　通过分析常见的减肥误区，浙大一院健康管理团队分享了这几个关键：

　　减少糖分的摄入

　　长期的高糖饮食会造成胰岛素抵抗，导致肥胖。少吃甜品、冰激凌、糖果、饮料等，多喝水，可适当摄入茶、咖啡。

　　减少精制谷物的摄入

　　减少精白米、白面的摄入，多食用全谷物、杂豆和薯类食物，如燕麦、玉米、糙米、红豆、绿豆、番薯、山药、芋头等。

　　摄入充足的优质蛋白

　　这里要警惕“少吃肉”的做法。同样热量的食物，蛋白质高的食物饱腹感更强，同时能增加静息能量消耗。当然我们需要强调吃瘦肉，而不是全部。

　　增加“好脂肪”的摄入

　　好脂肪是指不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、三文鱼等，能够调节血糖水平，改善胰岛素抵抗；而坏脂肪是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物脂肪、起酥油、人造黄油等，坏脂肪会增加各种慢性病，如糖尿病和心脑血管风险。

　　增加膳食纤维的摄取

　　膳食纤维主要存在于全谷物、绿叶蔬菜、坚果、豆类、燕麦、水果中。它能够增加食物体积，降低食物能量密度，既增加饱腹感，又降低血糖和胰岛素的提升速度，还能降低能量吸收，具有多重保护机制。

　　充足的睡眠

　　睡眠不足会提高压力激素——皮质醇水平，皮质醇的长期升高会造成胰岛素水平升高，从而导致体重增加。

　　增肌推荐

　　成人每1KG的体重就需要每天摄入1.5g的蛋白质，那么对于60KG的成人而言，就需要每天摄入90g蛋白质。

　　早餐：2个鸡蛋（12g）＋250ml低脂牛奶（10g）

　　午餐：150g瘦牛肉（30g）

　　加餐：1盒希腊酸奶（12g）

　　晚餐：150g三文鱼（24g）

　　这些还没有加入谷物、豆制品中的蛋白质， 所以用天然食物来达到增肌的高蛋白目标也是可行的。

　　文：浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心主管技师 刘沉冰